Prevención y Recuperación Plena
El sueño es un período de inconsciencia durante el cual el cerebro permanece sumamente activo. Es un proceso biológico complejo que ayuda a las personas a procesar nueva información, a mantenerse saludables y a rejuvenecer.
Durante el sueño, el cuerpo recupera y regenera ATP, preparándose para el nuevo día. Un sueño de mala calidad o falta de horas de sueño puede interrumpir este proceso, reduciendo la disponibilidad de ATP y aumentando la acumulación de una molécula conocida como AMP, que se asocia con la fatiga.
El sueño afecta el desempeño de las tareas cotidianas, el estado de ánimo y la salud de las siguientes maneras:
Rendimiento. Reducir las horas de sueño, así sea apenas una hora, puede dificultarle concentrarse al día siguiente y reducir su tiempo de reacción. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI por sus siglas en inglés), el sueño insuficiente también lo hace más propenso a correr riesgos y a tomar malas decisiones.
Estado de ánimo. El sueño afecta el estado de ánimo. Un sueño insuficiente puede provocarle irritabilidad y contribuir a los problemas de relacionamiento, en especial en los niños y los adolescentes. Asimismo, según el NHLBI las personas que no duermen lo suficiente son más propensas a deprimirse.
Salud. Según el NHLBI, el sueño es importante para la buena salud. La falta de sueño o la falta de sueño de calidad aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.1La calidad del sueño se ve afectada por factores ambientales, como las molestias mientras duerme o permanecer dormido toda la noche. Además, durante el sueño el organismo produce hormonas que ayudan a los niños a crecer y, durante toda la vida, ayudan a producir masa muscular, a combatir las enfermedades y a reparar los daños que sufre el organismo. La hormona del crecimiento, por ejemplo, se produce al dormir. Es esencial para el crecimiento y el desarrollo. Algunas hormonas que se producen durante el sueño afectan el uso de la energía por parte del organismo. Esto puede ser el motivo por el que un sueño inadecuado provoca obesidad y diabetes.
Consejos para una buena noche
Fijar un horario. Vaya a dormir a la misma hora cada noche y despiértese a la misma hora cada mañana.
Ejercitarse entre 20 y 30 minutos diarios. Hacer ejercicio diario de forma regular puede ayudar a las personas a dormir, siempre y cuando no lo realicen poco antes de la hora de acostarse.
Evitar la nicotina, la cafeína y el alcohol. La cafeína actúa como estimulante y puede mantenerlo despierto. La cafeína se encuentra en el café, el chocolate, las gaseosas, algunos tipos de té, los fármacos de dieta y los analgésicos. La nicotina afecta la profundidad del sueño, por lo que los fumadores tienden a tener un sueño muy liviano. El alcohol impide que las personas entren en un sueño profundo (fases 3 y 4) y en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM por sus siglas en inglés).
Relajarse antes de irse a la cama. Pruebe tomar un baño tibio, leer o beber un té de hierbas tibio antes de dormirse. Puede entrenarse para asociar este tipo de actividades apacibles con el sueño, en particular si las convierte en parte de su ritual nocturno.
Dormir hasta que salga el sol. Si es posible, trate de levantarse cuando sale el sol. Si no es posible, utilice luces muy brillantes por la mañana. La luz solar (o la luz brillante) ayuda a que el reloj biológico interno del organismo se reinicie cada día. Los expertos recomiendan a las personas con problemas para dormir exponerse la luz solar de la mañana durante una hora.
No acostarse en la cama despierto. Si no puede dormir, pruebe hacer otra cosa, como leer, mirar televisión o escuchar música hasta que se sienta cansado. La ansiedad que siente cuando no logra dormirse contribuye más al insomnio. Por lo tanto, quedarse acostado en la cama esperando dormirse puede empeorar el problema del insomnio.
Controlar la temperatura ambiental. Mantenga una temperatura agradable en su habitación. Las temperaturas extremas pueden afectar el sueño o impedirle dormirse.
Si tiene dificultada para conciliar el sueño noche tras noche o si siempre se siente cansado al día siguiente, tal vez tenga un trastorno del sueño y deba consultar a un médico.
Dra. Gisela Valentini
Medica Integral